Factores a tener en cuenta en la dieta
- Nutrientes esenciales
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
- Funciones de los nutrientes
Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación.
- Proteínas
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.
Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía.
- Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides.
Las vitaminas actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos.
- Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas.
Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas.
- Grasas
Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Cantidad de nutrientes recomendada
La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.
Las grasas
Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía, ya que producen 9 Kcal. por gramo. En los países desarrollados, el 40% o más del consumo total de energía suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir más del 30% de energía a través de las grasas.
La grasa también es importante para la absorción de las vitaminas liposolubles.
El tipo de grasa en la dieta, así como la cantidad total, es importante en relación a la salud. Las grasas saturadas suelen incrementar la concentración de colesterol en la sangre, por lo que no son deseables, ya que contribuyen a desarrollar arteriosclerosis y enfermedades del corazón. La síntesis del colesterol se controla en el hígado; cuanto más se toma en la dieta, menos se sintetiza en el cuerpo.
El colesterol sólo se encuentra en las grasas más saturadas de origen animal; no existe en las de origen vegetal.
Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa.
El avance de los transportes y de los métodos de conservación de alimentos, como el envasado y la refrigeración, han permitido que haya muchos más alimentos disponibles y en cualquier momento del año. En los países desarrollados se tiene hoy la oportunidad de comer casi todo lo que se quiere y cuando se quiere, aunque todavía en los países más ricos la mayor parte de la población sigue prefiriendo dietas que reflejan la tradición local.
“Las dietas bajas en grasas y ricas en productos derivados de cereales de alto contenido en fibra dietética, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, una enfermedad asociada a muchos factores”; “las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas en fruta, verduras y cereales que contienen algún tipo de fibra dietética pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, asociadas a muchos factores”; “las dietas bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión, una enfermedad asociada a muchos factores”. Son algunas de las frases a tener en cuenta para saber que comemos sano.
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